Hallo,
ich laufe nun seit ca. einem Jahr (mit kleineren Unterbrechungen) und möchte nun zum zweiten Mal am Citylauf in Dinslaken teilnehmen.Meine Zeiten sind eher durchwachsen, ich laufe meist die große Runde im Wohnungswald oder eine nach Jogmap ausgewählte 9km-Strecke.Ich habe schon viele Internetforen durchforstet, aber einen Plan um seine 5000er-Zeit zu verbessern habe ich nicht gefunden.Ich laufe zur Zeit ca.6 min./km und arbeite zunächst wieder an meiner Ausdauer.Meine Zielzeit ist 25min. auf 5km zu laufen,dabei werde ich mein Gewicht von jetzt 79kg bei 1,76m auf ca.75kg reduzieren.Letztes Jahr bin ich öfter mit der von Null auf 5000 Truppe gelaufen, jetzt haben ja wieder neue Leute angefangen und das Tempo ist mir zu langsam.Also hat jemand einen gescheiten 5000er-Plan?

Hallo,

für eine Verbesserung der 5000m-Zeit für den Lauf kommenden Sonntag ist es zwar zu spät,
aber für künftige Läufe würde ich Dir folgendes empfehlen:
bin selber Läufer seit vielen Jahren und als erstes würde ich an Deiner Stelle versuchen weiter an Gewicht zu verlieren, auch 75 kg bei 1,76 sind eindeutig zuviel, würde versuchen nahe an 70kg zu kommen!! Ist zwar schwer, hilft aber enorm beim Laufen. (habe selber vor einigen Jahren 8 kg in 8 Wochen abgenommen, geht aber, durch Laufen, Laufen und nochmals laufen, also soviel km wie möglich machen und beim Essen einfach auf Dickmacher verzichten, d.h. keine Süßigkeiten, Knabbereien und fetthaltige Sachen, aber konsequent!, brauchst auch gar nicht weniger essen, normale Mengen wie sonst reicht auch!, diese Mischung wirkt beim Abnehmen explosiv in Sachen Fettverbrennung...)
Durch lange Läufe, möglichst über 10km, bekommst Du eine gute Grundlagenausdauer, ca.3-5mal wöchentlich, je nachdem wieviel Zeit Du hast, kannst dann anfangen anfangen Tempoläufe zu machen. Macht aber erst Sinn, wenn deutlich Gewicht verloren hast und schon viele lange Läufe gemacht hast, sonst läufst Du Dich müde und es bringt auch wenig.
Dann solltest Du etwas 1xwöchentlich entweder Serien zu laufen wiez.b. 3-4x 1.000m oder 1.000m, 2.000m, 1.000m. Ist aber bei vielen nicht beliebt, da es gerade für nicht so geübte recht hart ist. Alternativ kannst Du jaFahrtspiele machen, d.h. mit dem Tempo beim Laufen variieren, Du läufst dann je nach Lust und Laune ein höheres Tempo ca. 2-5min. bis Du nicht mehr kannst, dann aber nicht stehenbleiben, sondern langsam weiterlaufen.
Ansonsten halte ich es für sinnvoller beim 10km-Lauf zu starten und erst dann bei besserer Fitness versuchen beim 5km-Lauf teilzunehmen und dann eine bessere Zeit bei kürzeren Läufen zu erzielen, aber das mußt Du natürlich selber für Dich entscheiden.
Ich hoffe, daß ich Dir etwas helfen konnte, viel Glück dabei!!